1 ĆWICZENIE NA SILNE RAMIONA
Umieśćmy gumę pod stopami i stańmy w rozkroku na szerokość bioder. Chwyćmy gumę i zginajmy ręce w stawie łokciowym. Pamiętajmy, by trzymać łokcie blisko tułowia, plecy proste.
2 ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW
a) Ustawmy się w klęku podpartym, gumę umieśćmy na udach. Spróbujmy odwodzić nogę ugiętą w kolanie do boku.
b) Umieśćmy gumę na wysokości ud. Połóżmy się na plecach i zegnijmy nogi w kolanach. Unieśmy biodra do góry, ciężar ciała na piętach, pośladki napięte. Trzymajmy biodra w tej pozycji, przywodząc i odwodząc kolana.
3 ĆWICZENIE NA WZMOCNIENIE PASMA BIODROWO – PISZCZELOWEGO
Połóżmy się na boku, guma na wysokości ud. Klatka piersiowa otwarta, brzuch spięty, nogi zgięte wysunięte lekko do przodu, stopy złączone. Odwodzimy górną nogę. Podczas tego ruchu pamiętajmy, aby biodro było stabilne. Powoli unośmy i powoli opuszczajmy kolano. Pamiętajmy, aby nie odkładać kolana do końca.
4 ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE BRZUCHA
Usiądźmy i pochylmy się lekko do tyłu. Umieśćmy gumę na wysokości śródstopia i połóżmy dłonie za głową. Wykonujmy ruchy skrętne tułowiem, z jednoczesnym przyciąganiem raz jednego, raz drugiego kolana do klatki piersiowej. Pamiętajmy, aby plecy były proste.
5 ĆWICZENIE ANGAŻUJĄCE MIĘŚNIE NÓG
Wykorzystajmy dwie gumy: jedną umieśćmy nad stawem skokowym, drugą nad kolanami. Pochylmy się lekko do przodu i wykonujmy energiczny marsz.
6 ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE GŁĘBOKIE BRZUCHA
Ustawmy ciało w linii prostej na przedramieniu, drugą rękę połóżmy na biodrze. Guma na wysokości ud, unieśmy nogę do góry. Utrzymajmy pozycję. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
7 BIEG Z OBCIĄŻENIEM
To ćwiczenie pomoże nam bez wychodzenia z domu pracować nad siłą biegową. Znajdźmy bezpieczne miejsce, w którym będziemy mogli przyczepić gumę, następnie umieśćmy ją na wysokości talii. Zacznijmy biec, próbując się przemieścić do przodu.