Trening funkcjonalny – co to jest?

przysiady

Wielu z nas szuka treningu wielopłaszczyznowego, który za jednym razem usprawni nasze ciało, poprawi motorykę i koordynację. Taki trening pomoże nam także wrócić do formy po kontuzji. Mowa tu oczywiście o treningu funkcjonalnym, który sprawdzi się w obu tych przypadkach. Na takim treningu śmiało możemy ćwiczyć z wykorzystaniem piłki fitness, skakanki czy też zwykłej rurki. Ale co to jest ten trening funkcjonalny, jak wyglądają ćwiczenia i jakie efekty można uzyskać? W tym artykule postaram się pokrótce odpowiedzieć na te pytania.

Tak więc trening funkcjonalny to bardzo nowoczesne podejście do treningu. Jego podstawowymi zasadami są wielostopniowość oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność, imitująca ruchy dnia codziennego. Trening funkcjonalny od reszty odróżnia wykonywanie niczym nieskrępowanych, nieograniczonych i wielopłaszczyznowych ruchów, które aktywizują do pracy nie tylko ciało, ale również nasz umysł.

TRENING FUNKCJONALNY – ĆWICZENIA

  1. WYKROK Z PIŁKĄ

Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (przednią część – mięśnie czworogłowe i tylną część – zginacze kolana, kulszowo – goleniowe), dodatkowo mięśnie tułowia. W ćwiczeniu tym stoimy z równolegle ustawionymi stopami i kolanami. W rękach trzymamy piłkę. Może być to duża piłka rehabilitacyjna, piłka lekarska, albo zwykła gumowa. Wykonujemy wypad w przód, na ugięte kolano z przodu, z tyłu kolano wyprostowane i oderwana pięta. Uważamy, żeby kolano z przodu nie uciekało do środka tylko było ustawione nad stopą. Ręce z piłką unosimy nad głowę. Odbijamy się z nogi z przodu i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na jedną i drugą nogę.

trening z piłką

  1. PRZYSIADY Z PIŁKĄ

Stoimy w szerszym rozkroku. Stopy i kolana ustawione równolegle. Ramiona uniesione do góry po skosie w lewą stronę nad głową. W rękach piłka, najlepiej rehabilitacyjna duża lub lekarska. Wykonujemy przysiad do kąta 90 stopni w kolanach, cały czas pilnując kolan, żeby nie skręciły się do środka. W tym czasie ręce przenosimy w kierunku zewnętrznej części kolana prawego. Prostując kolana, zabieramy ręce nad głowę, w prawą stronę. To samo powtarzamy na drugą stronę.

  1. WCHODZENIE NA KRZESŁO

Ćwiczenie angażujące mięśnie uda i pośladków. Stajemy na przeciwko stabilnego krzesła lub stołeczka. Wchodzimy jedną nogą, a schodzimy drugą. Kontrolujemy ustawienie kolana, tak, żeby nie uciekało do środka. Ćwiczenie staramy się wykonać jak najbardziej dokładnie i wolno. Zaangażujemy wtedy większą ilość mięśni.

  1. POMPKI

Tu w zależności od naszej kondycji fizycznej ćwiczenie może być wykonane w wersji łatwiejszej, czyli pompki robimy na kolanach z lekko uniesionymi stopami. Jeśli jesteśmy wysportowani możemy spróbować wersji trudniejszej na palcach stóp. Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, jednocześnie pamiętamy o napiętym ciele. Ręce utrzymujemy zgięte w łokciach, oparte na dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Unosimy całe ciało do góry, prostując ręce. Powoli opuszczamy ciało w dół.

trening funkcjonalny

  1. ĆWICZENIE NA RÓWNOWAGĘ i STABILIZACJĘ

Dzięki temu ćwiczeniu całe nasze ciało będzie pracować. Należy stanąć tylko na jednej nodze, jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Druga noga powinna być zgięta w kolanie. W takiej pozycji łapiemy równowagę i wytrzymać kilka sekund. Jeśli jest to dla nas zbyt łatwe możemy zamknąć oczy podczas wykonywania ćwiczenia, albo rysować koło drugą nogą w powietrzu. Ćwiczenia należy wykonywać w takiej liczbie, żeby czuć cały czas, że są wykonywane poprawnie, a jednocześnie żeby odczuwać zmęczenie mięśni.

  1. PRZYSIADY

Bardzo skuteczne ćwiczenia niewymagające żadnego sprzętu oprócz własnej masy ciała (oczywiście można je utrudniać dodając dodatkowe obciążenia w postaci np. handelek, piłki lekarskiej, czy sztangi). Przysiady wymagają intensywnej pracy dolnych partii ciała, dlatego idealnie rzeźbią i wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Bardzo ważna jest prawidłowa technika ich wykonywania. Tak jak w przypadku wielu ćwiczeń, istnieją różne rodzaje przysiadów.W życiu codziennym bardzo często je wykonujemy: siadając na krześle, na podłodze, podnosząc się z kanapy, wiele zwykłych czynności ma w sobie elementy przysiadu.

Warto zatem wzmocnić mięśnie ud i pośladków wykonując poniższe ćwiczenia:

  • przysiad bez obciążenia
  • przysiad z piłką lekarską nad głową
  • przysiad ze sztangą z przodu na ramionach
  • przysiad z wyskokiem

Jakie są efekty po takim treningu funkcjonalnym?

Trening funkcjonalny, oprócz tego, że zmniejsza ryzyko urazów i odciąża kręgosłup, znacznie poprawia gibkość ciała i koordynację ruchową. Dodatkowo korzystnie wpływa na wydolność oddechową i funkcjonowanie układu krążenia. Dzięki niemu można się ustrzec bólów pleców i wyrobić sobie nawyk utrzymywania prostej postawy. W czasie treningu funkcjonalnego w centralnym układzie nerwowym koduje się schemat bezpiecznej czynności ruchowej, dzięki czemu wytrenowana osoba jest sprawna motorycznie aż do bardzo zaawansowanego wieku.